A quién no le ha dolido o molestado la espalda en algún momento de su vida. Algunas personas, incluso, hasta lo han normalizado en su día a día sin llegar a encontrar una solución. En MARCA Bienestar, hemos hablado con Juanma Ortega, fisioterapeuta y licenciado en ciencias de la actividad física, autor del libro 'Tu dolor de espalda tiene solución (si sabes cómo)' que está siendo un éxito desde su lanzamiento en enero del 2025 (lo puedes comprar aquí).
Juanma Ortega comparte en este libro el resultado del conocimiento más innovador, años de experiencia y trabajo con cientos de pacientes que han logrado disfrutar su vida sin dolor. "Este libro va dirigido a todas aquellas personas que llevan tiempo sufriendo dolor de espalda y han probado múltiples tratamientos sin encontrar una solución definitiva. También es para quienes quieren prevenir problemas futuros y entender cómo funciona su cuerpo para no depender siempre de médicos o fisioterapeutas", introduce.
Este fisioterapeuta se dio cuenta de un problema recurrente que se ha encontrado en su consulta, después de 20 años de experiencia trabajando con la biomecánica del cuerpo humano: "La mayoría de los pacientes llegan con el mismo problema: han recibido tratamientos enfocados en calmar el síntoma, pero nadie les ha enseñado qué hacer para solucionar el origen de su lesión. Viendo la cantidad de información errónea que hay sobre el dolor de espalda, decidí escribir este libro para desmontar mitos y ofrecer una solución real y efectiva".
¿Por qué a tanta gente le duele la espalda?
La primera cuestión que le planteamos a Juanma es por qué este dolor tan recurrente de espalda. "La principal causa es que hemos perdido la elasticidad y la fuerza en los músculos que deberían sostener nuestra columna. Pasamos demasiadas horas en posturas estáticas, ya sea sentados o de pie, sin darle al cuerpo el movimiento que necesita. A esto se suma el estrés, la falta de descanso y una alimentación que no ayuda a la recuperación de los tejidos. El problema es que, en lugar de solucionar estas disfunciones musculares, muchas personas solo buscan aliviar el dolor con medicación, terapias pasivas o incluso cirugía. Pero si no corregimos la causa, el dolor siempre vuelve".
Juanma Ortega considera que las personas tienen que ser las propias protagonistas para encontrar la solución a sus dolores de espalda: "Los tratamientos pueden guiarte, pero el 80% del éxito depende de lo que hagas cada día. No se trata de ir al fisioterapeuta a que te haga un masaje y esperar milagros, sino de entender qué ha provocado tu dolor y qué pasos debes seguir para solucionarlo. El cuerpo necesita que lo entrenemos para recuperar su función. Si no eres tú quien toma el control, seguirás dependiendo de tratamientos temporales. Ser el protagonista de tu recuperación es aceptar que hay que hacer cambios en el día a día y comprometerse con un plan de recuperación real".
Los hábitos y ejercicios para el dolor de espalda
Para empezar a buscar soluciones, este fisioterapeuta propone una serie de hábitos fundamentales que pueden ayudarte en tu día a día:
- Recuperar la elasticidad muscular. "Si tus músculos están rígidos, comprimen las articulaciones y generan dolor. Es imprescindible realizar estiramientos mantenidos que devuelvan la movilidad perdida".
- Fortalecer la musculatura estabilizadora. "No se trata de levantar pesas sin más, sino de trabajar la musculatura que sostiene la columna para evitar sobrecargas y compensaciones".
- Moverse más y mejor. "No basta con hacer ejercicio tres días a la semana si luego pasas el resto del día en posturas inadecuadas. Hay que integrar el movimiento en el día a día, caminar más en lugar de usar el coche, evitar estar demasiado tiempo en la misma postura y saber cómo distribuir la carga en el cuerpo".
A estos hábitos, tal como remarca Juanma Ortega, "hay que sumar la alimentación, el descanso y la gestión del estrés, porque sin esos factores el cuerpo no se regenera adecuadamente".
En cuanto a los ejercicios, este fisioterapeuta afirma que "no hay un único ejercicio milagroso", pero a la hora de elegir uno recomienda el trabajo de elasticidad muscular de larga duración combinado con ejercicios de estabilización.
- Los estiramientos mantenidos ayudan a descomprimir la columna y restaurar la movilidad de los músculos rígidos. Son imprescindibles antes de empezar cualquier trabajo de fuerza.
- Los ejercicios de estabilización activan la musculatura profunda que sostiene la espalda, evitando que se generen sobrecargas en otras zonas.
"Cada persona necesita un plan personalizado, pero lo importante es no caer en soluciones generales como haz pilates o natación, sin antes corregir las disfunciones musculares que provocan el dolor", añade.
La alimentación y el descanso, claves
Juanma apunta a dos factores importantes en la recuperación y en la prevención del dolor como son la alimentación y el descanso: "Una dieta basada en comida real, con proteínas de calidad, grasas saludables y una buena hidratación, es fundamental para que el cuerpo se recupere bien. Si duermes mal o en un colchón inadecuado, tu musculatura no tendrá el tiempo suficiente para recuperarse del esfuerzo diario. Recomiendo colchones de firmeza media-alta adaptados al peso de cada persona y una rutina de sueño estable para optimizar la recuperación".
Finalmente, nos da unos consejos para las personas que trabajan muchas horas durante el día y sufren con la espalda, "el problema no es trabajar muchas horas, sino cómo las trabajas. Puedes estar 10 horas en la oficina o de pie en una tienda, pero si tu cuerpo no está preparado para soportar esa carga, inevitablemente aparecerán molestias".
- Realizar pausas activas. "Si pasas muchas horas sentado, levántate cada 30-40 minutos y haz movimientos de movilidad".
- Fortalecer la musculatura que más se sobrecarga. "Si tu trabajo te obliga a estar en una postura repetitiva, necesitas fortalecer los músculos estabilizadores para evitar compensaciones y sobrecargas".
- Evitar posiciones forzadas prolongadas. "Si trabajas en un escritorio, revisa la altura de la silla y la pantalla para evitar posturas que generen tensión en el cuello y la zona lumbar y prepara a tu cuerpo para ello".
Estirar al final del día. "Unos minutos de estiramientos mantenidos antes de dormir pueden marcar la diferencia entre levantarte con dolor o sin él".
Un consejo final de Juanma Ortega sería que "si entrenas correctamente, puedes trabajar largas jornadas sin sufrir dolor crónico".
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