Uno de los aspectos de nuestra salud que más puede contribuir a que mantengamos un estado saludable en edades avanzadas es el de mantener en una buena condición nuestra estructura ósea. Si mantenemos la fortaleza de los huesos reduciremos de forma sustancial la posibilidad de sufrir fracturas y, por tanto, nos garantizaremos una buena calidad de vida.
Hay muchos alimentos cuyo consumo ayuda a proteger los huesos y las articulaciones. En general, una nutrición adecuada debe contener calcio para evitar que esta sustancia sea deficitaria en nuestro cuerpo.
Estos son los mejores alimentos para nuestros huesos:
Productos lácteos
La leche, el queso y el yogur son los alimentos que tienen más calcio, el principal mineral para el fortalecimiento de los huesos y dientes. Su ingesta diaria recomendada para niños y adolescentes es de 1.300 mg, mientras que para los adultos es de 1.000 mg
Pollo
Debido a que contiene una gran cantidad de proteínas con un alto valor biológico, la carne de pollo ayuda al mantenimiento de la estructura ósea. También es una buena fuente de vitamina B6, niacina, zinc, ácido fólico y fósforo.
Las sardinas
No solo nos aportan mucho calcio, sino que su alto contenido de vitamina D favorece la absorción de este mineral. Además, contribuyen al buen funcionamiento del corazón y los músculos gracias a su riqueza en ácidos grasos Omega3.
El salmón
Los pescados azules como el salmón son buenos para los huesos ya que contienen omega 3 y 6, calcio y vitamina D.
La col rizada
Es una verdura rica en calcio que interviene en el crecimiento óseo y en la eliminación de toxinas del organismo.
Las espinacas
Un plato aporta el 255 del calcio diario recomendado, además de vitamina K, ácido fólico, hierro, fibra y vitamina A.
Los arándanos
Estos alimentos fortalecen los huesos y dientes gracias a su alto contenido en magnesio, zinc y manganeso. Además, también posee vitamina K, la cual ayuda a la absorción del calcio.
El tofu
El tofu ayuda a prevenir el cáncer de mama, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares. Hecho de los granos de soja, el tofu o queso de soja puede ser una excelente fuente de calcio. Esto es especialmente importante si eres intolerante a la lactosa o si llevas una dieta vegetariana o vegana. Media taza de tofu puede proporcionarte hasta 250 mg de calcio, con muy pocas calorías.
Tahina
La tahina o tahini proporciona 5 gramos de proteínas y nutrientes esenciales como hierro, magnesio, zinc y ácido fólico. Tahini es una pasta rica en calcio a partir de semillas de sésamo tostadas.
Dos cucharadas de pasta de sésamo contienen alrededor de 125 mg de calcio. Así, esta cantidad es similar al calcio contenido en aproximadamente media taza de leche.
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