Espaa se Mueve 5n6p58

El Consejo Superior de Deportes y el Consejo COLEF han elaborado un declogo de recomendaciones para facilitar la reincorporacin a los entrenamientos de los deportistas profesionales y federados, ofrecindoles su apoyo.

El desentrenamiento, de una manera u otra, ha afectado a deportistas profesionales y federados como consecuencia del confinamiento. El nuevo escenario permite su reincorporacin a los entrenamientos.

Para los deportistas profesionales, an entrenando en sus casas y siguiendo estrictamente los programas de sus preparadores fsicos y entrenadores, ha resultado complejo mantener la intensidad y el volumen de entrenamiento necesarios, principalmente como consecuencia de la falta de control y la evaluacin de las cargas adecuadas, y ms an con una planificacin cuyos ciclos no podan adaptarse a ningn periodo de competicin previsto.

En deportes de competicin institucionalizados son necesarios espacios y equipamientos que habitualmente no estn disponibles en los domicilios, por lo que los deportistas, tanto profesionales como amateur, se han visto afectados por la ausencia de entrenamientos especficos con una transferencia adecuada a las condiciones de competicin. El rendimiento, por tanto, puede haberse visto afectado, pudiendo haber sufrido cierto grado de desentrenamiento especfico en determinadas capacidades fsicas, lo que puede conllevar un aumento del riesgo de lesin a la hora de regresar a la prctica deportiva anterior al confinamiento.

Por todo ello, y ante la puesta en marcha de la fase 0 del plan para la transicin hacia una nueva normalidad, a travs de la Orden SND/388/2020, de 3 de mayo, en la que se retoman entrenamientos individuales de deportistas profesionales y federados y los entrenamientos bsicos de ligas profesionales, el Consejo Superior de Deportes y el Consejo General de la Educacin Fsica y Deportiva (Consejo COLEF) han elaborado una serie de recomendaciones para estos deportistas:

- Cumple las normas. Lleva siempre tu acreditacin, no salgas del municipio, si eres federado, o de la provincia, si eres profesional, y acta con responsabilidad.

- Ten paciencia. Aunque hayas estado entrenando en tu domicilio, probablemente no se haya podido cumplir el principio de especificidad. Por eso, ten paciencia con las respuestas y adaptaciones que requiere tu cuerpo para regresar al estado previo al confinamiento. El regreso a la nueva normalidad puede llegar a asemejarse a una pretemporada.

- Confa en los profesionales. Tu preparador fsico y tu entrenador estn desarrollando, en coordinacin con el servicio mdico (si lo hubiera), la mejor planificacin para que recuperes tu rendimiento anterior, al mismo tiempo que protegen tu salud.

- Disminuye el riesgo de lesin. Comparte tus sensaciones con tu preparador fsico y tu entrenador para que, en coordinacin con el servicio mdico (si lo hubiera), puedan adaptar tu entrenamiento, hacindolo lo ms efectivo posible y disminuyendo el riesgo de lesin, protegiendo tu salud. No quieres volver a parar, verdad?

- Dosifica tus ganas. Sigue las indicaciones en relacin con la frecuencia, intensidad y volumen del entrenamiento. El sobreentrenamiento puede volver a pararte y tambin te hace ms vulnerable ante un posible contagio.

- Descansa. Duerme al menos siete horas al da. Esto, adems de ser importante para tu rendimiento, tambin es necesario para mantener tu sistema inmune en condiciones ptimas.

- Cuida tu alimentacin. Recuerda que tu alimentacin debe adaptarse a tu entrenamiento. Tu dietista-nutricionista es un aliado para hacer ms efectiva y eficaz la recuperacin de tu forma fsica y/o marcas.

- Pide ayuda. No tengas miedo de pedir ayuda a un psiclogo para afrontar las consecuencias que haya podido tener el confinamiento en tus emociones, tu motivacin deportiva, tus miedos en relacin con el rendimiento en competicin, etc.

- S precavido. Segn se vaya recuperando la nueva normalidad, es posible que se descuiden las medidas preventivas de higiene y seguridad. Por eso, incorpralas desde el principio como nuevos hbitos dentro de tu rutina: Distancia social, lavado de manos, posible uso de mascarilla, etc. Ten especial cuidado con las superficies de o compartidas.

- Evita contagios. Ante cualquier signo o sntoma de malestar que pueda ser sospechoso de un posible contagio, avisa a tu entrenador, y al servicio mdico (si lo hubiera), para que se tomen las medidas necesarias protegiendo tu salud y la del resto de deportistas y personal del club que hayan podido estar en o contigo. No pongas en peligro tu salud ni la de los dems por tus ganas de seguir entrenando.

Recomendaciones para volver a la actividad deportiva en la calle

El CSD y el Consejo COLEF tambin han publicado consejos para la reincorporacin a la prctica fsico-deportiva fuera de los hogares. A pesar de las constantes recomendaciones de mantener estilos de vida activos durante el confinamiento, y la campaa #YoMeMuevoEnCasa, esta crisis est teniendo un impacto muy negativo respecto a los niveles de actividad fsica como consecuencia de la reduccin de oportunidades para estar fsicamente activos.

El escenario en esta fase de desescalada, en el que la ciudadana puede salir a la calle a realizar actividad fsica no profesional al aire libre, plantea la posibilidad de que muchas personas se encuentren motivadas ante la posibilidad de realizar ejercicio fsico al aire libre, incluso aquellas que no lo haban realizado de manera regular antes del confinamiento. Por ello, numerosos expertos se han manifestado ante la posibilidad de un aumento de lesiones, y la necesidad de ser precavidos: Comenzar la prctica fsico-deportiva o retomar lo que se realizaba anteriormente sin la progresin y adaptacin adecuada puede conllevar riesgos para la salud y seguridad.

Estas recomendaciones son:

1.- Preprate!

- Conoce tus limitaciones. Antes de comenzar o retomar la prctica fsico-deportiva debes conocer tus limitaciones y estado de salud, y ser consciente de que quizs algunos tipos de esfuerzo no sean adecuados para ti.

- Conoce si debes consultar a tu mdico. Si tienes alguna enfermedad conocida, sntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podras tener que consultar primero con tu mdico.

- Personaliza tu programa de entrenamiento. Las lesiones previas, la ganancia de peso durante el confinamiento, el periodo de inactividad, la prdida de masa muscular en estas semanas o los ejercicios realizados en casa con una tcnica deficiente son algunos de los factores de riesgo que predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e individualizado. Un educador fsico deportivo puede ayudarte a adaptar y personalizar tu programa de entrenamiento.

- Calienta. Realiza un adecuado calentamiento en el domicilio, aprovechando as al mximo la salida fuera de casa.

2.- Muvete!

- Cumple las recomendaciones. La oportunidad de salir al aire libre ofrece la posibilidad de retomar el ejercicio de resistencia cardiovascular (carrera, ciclismo, patinaje, natacin en aguas abiertas...), pero esto no significa que se deba descuidar el entrenamiento de fuerza. Recuerda que en personas adultas la OMS recomienda alcanzar los 150 minutos de actividad fsica moderada o 75 de actividad vigorosa, principalmente de orientacin aerbica, pero tambin la necesidad de realizar al menos dos das por semana ejercicios de fortalecimiento muscular. Sigue realizando entrenamiento de fuerza en casa, es un antdoto preventivo y te ayuda a mejorar el rendimiento en tu deporte favorito.

- Ajusta la intensidad. La intensidad a la que debes continuar o comenzar a realizar tu prctica fsico-deportiva depender de si estabas realizando ejercicio fsico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu educador fsico deportivo y de tu mdico.

- Ajusta el volumen. Aunque hayas estado realizando ejercicio durante estas semanas de confinamiento, los estmulos en otros espacios y las superficies sern distintos, por lo que debes ir progresando poco a poco para dar tiempo a tu cuerpo a que se vuelva a adaptar. Es importante especialmente durante las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el riesgo de lesiones.

- Potencia tu sistema inmune. Adaptando la frecuencia, intensidad y tiempo puedes llegar a mejorar tu sistema inmune, aspecto muy beneficioso en estos momentos. Esta es otra de las razones por las que tu entrenamiento debera estar adaptado a tu condicin fsica.

- Ajusta el tipo de ejercicio. Si previamente no has estado realizando ejercicio fsico con regularidad, y especialmente despus de este periodo de tiempo de confinamiento, tu condicin fsica habr disminuido considerablemente. Puedes comenzar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente la velocidad y frecuencia/amplitud de la zancada hasta que logres estar en forma para iniciar la carrera a pie. El tipo de ejercicio debe adaptarse a tus caractersticas. Si tu objetivo es correr, consulta previamente a un profesional cualificado para que pueda ayudarte con la tcnica y la preparacin necesaria.

- Sigue evitando el sedentarismo. No solo es imprescindible hacer ejercicio, debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de pantalla en casa.

3.- S precavido/a!

- Distanciamiento social. Las distancias corriendo o en bicicleta deben ser ms amplias que caminando, ya que a mayor velocidad, se debe mantener mayor separacin. Aunque la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos dos metros, en ausencia de viento, caminando rpido se debera mantener una distancia de al menos cinco metros para evitar el contagio, y corriendo se debera ampliar hasta un mnimo de diez metros.

- Adelantamientos. Si vas a adelantar a alguien (caminando, corriendo, patinando o en bicicleta), salte del rebufo previamente e incorprate tras haber dejado suficiente distancia.

- Evita los espacios concurridos y las aglomeraciones.

- Si usas mascarilla. Debes tener en cuenta que este es otro de los factores que van a cambiar las condiciones de tu entrenamiento con respecto a la situacin previa al confinamiento, ya que el uso de cualquier tipo de mscara protectora afecta al flujo de aire. Sigue las instrucciones oficiales respecto a su colocacin y retirada.

- Evita expectorar en las vas o espacios pblicos. Si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio y necesitas expulsarlas, llvate un pauelo o una bolsita, para posteriormente tirarlo a la basura correspondiente.

- Hidratacin. Es importante estar suficientemente hidratado durante la prctica deportiva. Llvate tu propia botella de agua, no bebas directamente de las fuentes pblicas.

- o con superficies. Procura salir con el material necesario e imprescindible para que no tengas que verte en la obligacin de apoyar nada en ninguna superficie, reduciendo de este modo el riesgo. Evita tocar cualquier equipamiento de las vas o espacios pblicos.

- Ejercicio en casa. Todo aquel ejercicio fsico que puedas realizar en casa, evita realizarlo fuera.

- Limpieza. Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfeccin de la ropa y los objetos que hayas sacado, as como de tu propia higiene personal.