Espaa se Mueve 5n6p58

El Consejo Superior de Deportes y el Consejo COLEF han publicado una serie de consejos para una prctica de actividad fsica segura y saludable en personas mayores durante la desescalada. Recomiendan huir del sedentarismo prolongado, cuidar la alimentacin, hidratarse de forma adecuada, fortalecer los msculos y evitar las posibles cadas.

El Ministerio de Sanidad reconoci, en la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, que la actividad fsica en la poblacin mayor es un factor clave para mantener una adecuada funcionalidad, un menor riesgo de cadas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, as como para prevenir posibles limitaciones funcionales moderadas y graves.

Se trata, probablemente, del colectivo ms afectado por el Covid-19. Aquellas que enferman y lo superan, tras el periodo de hospitalizacin y/o limitacin funcional, ven gravemente reducida su capacidad cardiorrespiratoria y su cantidad de masa muscular. Tambin aquellos que no se han contagiado han podido ver afectada su salud debido a las consecuencias del confinamiento. Los cambios que se producen en el organismo, como consecuencia del paso del tiempo y que son naturales, pueden haberse visto acelerados por la falta de movimiento y los bajos niveles de actividad fsica, derivando en la posible aparicin o el empeoramiento de los niveles de fragilidad de la persona.

Sin embargo, a pesar de esta preocupante situacin que est causando la crisis sanitaria, los educadores fsico deportivos (profesionales colegiados con titulacin universitaria en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte) tienen muy en cuenta que las personas mayores son un colectivo muy heterogneo y diverso en lo que respecta a cmo abordar su actividad/ejercicio fsico, ya que unas pueden estar completamente sanas, otras tienen enfermedades crnicas, algunas empiezan a tener riesgo de deterioro funcional, e incluso otras estn en situacin de dependencia (transitoria o permanente).

Por ello, hacer recomendaciones sobre ejercicios concretos basndose solo en la edad cronolgica, sin individualizar, resultara aventurado para cualquier experto, como son los educadores fsico deportivos, y ms an teniendo en cuenta la cantidad de situaciones en las que se encuentran muchas personas mayores y que deben ser tenidas en cuenta para poder programar con seguridad ejercicio fsico: Sarcopenia, sndromes geritricos, patologas crnicas e incluso medicacin que pudiese interactuar con el ejercicio fsico.

La actividad fsica es muy importante para la salud de los mayores, para mantenerse con vitalidad, para no tener que depender de nadie o hacerlo lo menos posible, e incluso para prevenir el deterioro cognitivo y enfermedades relacionadas como el parkinson y el alzheimer, entre otras. Tambin es verdad que su "estado de forma", es decir, su condicin fsica, no es la misma que la de amigos y vecinos que tienen la misma edad. Por eso, hay que ser especialmente consciente de que el programa de ejercicio fsico debe estar adecuado a cada nivel, necesidades, estado de salud y motivaciones.

En este sentido, desde el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educacin Fsica y Deportiva (Consejo COLEF) se han elaborado unos consejos generales, sencillos y tiles, adaptados a la situacin de crisis sanitaria debido al Covid-19, para que puedan exprimir al mximo los beneficios de la actividad fsica y, adems, cuando acudan a servicios de prctica fsico-deportiva reclamen que se garantice su seguridad y salud. Para aquellas personas que no puedan realizar la actividad fsica recomendada debido a su estado de salud, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) aconseja mantenerse fsicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Estos consejos son:

- Conoce si debes consultar primero a tu mdico. Si tienes alguna enfermedad conocida, sntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podras tener que consultar primero con tu mdico..

- Alcanza las recomendaciones de trabajo aerbico. La OMS indica que las personas mayores de 65 aos deberan realizar semanalmente al menos 150 minutos de actividad fsica de intensidad moderada, o 75 de intensidad vigorosa. Este tipo de ejercicio es aquel en el que aumenta la frecuencia cardaca y respiratoria (puede ser caminar, correr, montar en bicicleta, hacer una sesin de baile...).

- Fortalece tus msculos. No es suficiente con caminar o pasear, adems se deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, ms conocidos como entrenamiento de fuerza, al menos dos das a la semana. Es fundamental para evitar la fragilidad y seguir manteniendo la funcionalidad. Con el confinamiento y la falta de movimiento existe riesgo de perder de forma ms significativa la masa muscular (sarcopenia), por eso, ahora ms que nunca, este tipo de actividad es especialmente necesaria.

- Ajusta la intensidad y el tiempo. La intensidad a la que debes realizar tu prctica fsico-deportiva depender de si estabas realizando ejercicio fsico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu educador fsico deportivo y de tu mdico. Si no puedes realizar el ejercicio de forma continuada empieza poco a poco, pero siempre al menos en bloques de diez minutos consecutivos. El cumplimiento de las recomendaciones de ejercicio fsico te ayudar a seguir manteniendo tu independencia en actividades bsicas de la vida diaria tan importantes como caminar, subir escaleras e incluso lavarte, vestirte o asearte. No olvides que si puedes acumular ms sesiones o minutos, mejor.

- Evita posibles cadas. Al menos tres veces por semana debes incluir ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio y la coordinacin, muy importantes para evitar posibles cadas. Tu educador fsico deportivo los incluir de forma segura y sin riesgos en tu programa de ejercicio fsico.

- Huye del sedentarismo prolongado. Reducir el tiempo sentados es importante tambin para disminuir el riesgo de prdida de funcionalidad. Levntate cada una o dos horas, pudiendo aprovechar para beber agua o para realizar algn ejercicio de mejora de la flexibilidad. Ocupa el tiempo en las tareas del hogar, en ir a la compra o en aficiones activas como la jardinera.

- Hidrtate. Las personas mayores tienen disminuida la sensacin de sed. Por ello, aunque no tengas sed, es necesario que bebas antes, durante y despus de realizar cualquier actividad/ejercicio fsico, ya que cuando te mueves se produce una prdida de agua corporal que debes reponer. La deshidratacin es comn en personas mayores y esto aumenta el riesgo de eventos adversos.

- Adeca tu alimentacin. Los bajos niveles de actividad fsica y/o los hbitos derivados del confinamiento puede que hayan tenido como consecuencia una prdida de masa muscular. Un nutricionista puede adecuar tu ingesta de protenas para una mejor recuperacin, que adems se ajuste a tu prctica de ejercicio fsico.

- Cuida tus pies. Retoma los paseos y tus sesiones de prctica fsico-deportiva con un calzado adecuado al terreno, tu pisada, tu peso, el tipo y la intensidad del ejercicio, etc. Ante cualquier molestia en los pies, acude al podlogo, e incluso si eres una persona propensa a tener problemas, puede que necesites una puesta a punto previa.

- Cuida tu bienestar psicolgico y emocional. El ejercicio fsico puede ser una buena ayuda para vencer los miedos, las inseguridades, la depresin e incluso la ansiedad que este periodo te haya podido ocasionar. Si lo necesitas tambin puedes pedir ayuda a un psiclogo.

- Presta atencin a la apertura de servicios. Quizs tengas ganas de regresar a las clases grupales o actividades fsico-deportivas que organizaban en tu centro deportivo o centro de da. Poco a poco se irn abriendo servicios, y algunos incluso con adaptaciones y novedades para protegerte frente al virus. Tu trabajador social de referencia puede mantenerte al da sobre estos y otros servicios.

- Cuidado con el contenido digital. Evita seguir videos, "rutinas" o consejos de ejercicio fsico que circulan en internet, ya que no tienen por qu adecuarse a tu perfil o caractersticas. Sin supervisin profesional de la tcnica de ejecucin, la intensidad del trabajo o el volumen, la seguridad disminuye considerablemente y aumenta el riesgo de cadas y de lesiones.

- Asegrate de la calidad de tu programa. Cuando comiences un programa de ejercicio fsico, asegrate de que se cumplen los siguientes aspectos para garantizar tu salud y tu seguridad:

* Quien lo dirige es un educador fsico deportivo, las nicas personas profesionales con competencias para ello en poblacin mayor.
* Te realiza una valoracin inicial de la condicin fsica previa para poder adecuar el programa a tus necesidades.
* Tiene en cuenta tu estado de salud y, en caso de ser necesario, la prescripcin mdica.
* Conoce tu medicacin para poder prever las posibles interacciones de algunos frmacos con ciertos tipos de ejercicio e intensidades.